饮食和营养对人类健康产生着实质性的影响，相信绝大部分人都认可这一点。但关键在于细节，例如是否存在所谓的最佳饮食方案？哪些饮食最为关键？……

全球疾病负担研究(Global Burden of Disease Study,GBD)于2019年发布的研究估计[1]，全球范围内死亡人数的五分之一都与不健康的饮食习惯有关，这相当于1100万人。

但几乎全球每个地区的人们都可以从改善与平衡饮食中受益，以摄入各类食物和营养素的最佳数量。

例如在2017年，GBD发现更多的死亡是由于对全谷物、水果、坚果和种子类食物的摄入量过低造成的，而不单是对反式脂肪、含糖饮料、加工肉类等食物摄入量高。

这也证实了许多人多年来的想法 —— 不健康的饮食习惯比世界上其他风险因素造成的死亡人数都多，且对健康食品的低摄入量正是重点因素之一。

联合国大会宣布2021年为国际果蔬年[2]，旨在提高人们对水果和蔬菜的营养益处、减少蔬果食物浪费以及对健康饮食和可持续生活方式贡献的认识。

就让我们从水果蔬菜出发，一起探索与了解饮食与粮食对人类健康和生物多样性的影响，与熊猫君一起践行“地球友好”饮食理念～

水果蔬菜，饮食必需

哪些被称作水果和蔬菜？

水果和蔬菜目前都还没有被广泛接受的定义。简单来讲，果蔬可被认为是种植或野生植物的可食用部分的原始状态或以最低限度的加工形式。

不包括像是土豆等富含淀粉的根茎、核桃等坚果、葡萄酒等酒精饮料……

几乎世界各地的父母都在试图劝说孩子多吃蔬菜或水果，而不是垃圾食品，这样做的好处是显而易见的。

作为健康饮食的重要组成部分，水果和蔬菜有助于儿童成长并支持各年龄阶段的身体功能，还能够帮助预防各种形式的营养不良，并降低非传染性疾病的风险[1,3]。

多彩是重点

水果和蔬菜的颜色通常与它们所含的营养物质和植物化学物质有关

紫色/蓝色

帮助降低患癌症、中风和心脏病风险的抗氧化特性

（如甜菜根、茄子、蓝莓、百香果）

红色

帮助降低患癌症的风险，改善心脏健康

（如红萝卜、西红柿、红苹果、樱桃）

橙色/黄色

含有类胡萝卜素，有助于保持眼睛健康

（如胡萝卜、南瓜、杏、芒果）

棕色/白色

含有抗病毒和抗菌特性的植物化学物质

（如大蒜、洋葱、香蕉、榴莲）

绿色

含有抗癌特性的植物化学物质

（如芦笋、花椰菜、鳄梨、猕猴桃）

Colour is the key. FAO Newsroom Focus [4]

目前世界卫生组织(WHO)的建议，是每天食用至少400克的水果和蔬菜，最佳摄入量则取决于其他因素，包括年龄、性别、体力活动水平等。

但实际上，就平均而言，世界范围内人均摄入的水果和蔬菜量仍未达到建议的最低摄入量。这里存在的地域差异很大，例如中亚、中东、非洲北部地区的人们摄入量略高，但撒哈拉以南非洲和大洋洲的人们摄入量偏低。

影响着不同地域人们的饮食习惯的因素很多，像是收获与储存过程中的损失、供应链的中断、当地居民的支付能力、传统文化因素、缺乏对健康饮食的认识、食品安全问题等等。

更多彩的饮食选择

这个资源有限的星球上，我们正面临着世界人口的不断增长，如果我们要向所有人提供具备足够营养的食物，那么就需要改变我们的全球食物系统 —— 从耕种与捕捞方式到我们选择吃什么。

在全球范围内，我们所依赖的食物种类其实很少，这对我们的健康和地球的健康都有一定负面影响。

全球75%的食物供应仅仅来源于12种植物和5种动物，而在整个人类饮食中，只有3种植物（水稻、玉米、小麦）为我们提供了近60%的热量[5]。虽然人们可以获得足够的卡路里，但这种较为狭窄的饮食方式并不能提供足够的维生素和矿物质。

© Photo by Tomasz Filipek on Unsplash

此外，饮食的单调也影响着农业及其周边动植物多样性的下降。自1900年以来，农业中的植物遗传多样性已经丧失了75%[6]，这一数字令人震惊。

例如在大多数亚洲国家，种植的水稻种类从数千种迅速减少到了十几种，像是泰国曾经种植过的近16000个品种已经下降到只有37个[7]。

这种使用集约化方式种植范围狭窄的作物，可能会对我们脆弱的自然生态系统产生严重影响。单一作物种植以及对动物性食品的过度依赖也会造成食品安全、环境污染等问题。

© Andre Dib / WWF Brazil

这些问题似乎难以克服，但我们相信，实质性的改变始于每个人的行动。我们可以根据自身情况，适量选择摄入更多种类的健康食物，以推动积极的改变。

像是富含维生素C和碘的脐形紫菜、可提供更多蛋白质的大豆、富含多种营养物质的南瓜花、富含维生素A和叶酸的橙色西红柿、富含维生素K和A的甜菜叶、发芽的鹰嘴豆等等[8]。

“地球友好”饮食理念

什么是“地球友好”饮食？

这是WWF国际提出的理念，是基于地球和人类健康的“双赢”饮食方式，它可以帮助扭转自然丧失、阻止毁林、减少水资源和环境污染、减少温室气体排放，同时提供健康有营养的食物，并通过增加多样性来保障我们的食物安全。

它其实没有一种千篇一律的解决方案，更像是一种饮食理念，可以根据不同的文化、国家和经济状况等，产生最适合本土的解决方案。

例如可以参考《中国居民膳食指南》，我们每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，建议平均每天摄入12种以上的食物，每周25种以上。

中国居民平衡膳食餐盘（2016） © 中国营养学会

同时建议培养清淡饮食习惯，少盐少油，不喝或少喝含糖饮料；并在挑选美食时，更偏向于选择当地生产的传统时令食物，食用能够可持续生产的鱼类注重保鲜，减少食物浪费，多吃蔬果适量食肉，增加食物多样性，这就是我们地球友好饮食的真谛。